Osteoartritte Egzersiz: Doğru Hareketle Ağrıyı Azaltmak Mümkün

Osteoartrit, halk arasında "kireçlenme" olarak bilinir ve genellikle diz, kalça gibi büyük eklemleri etkiler. En sık 50 yaş üstü bireylerde görülür ve zamanla ağrı, hareket kısıtlılığı ve yaşam kalitesinde düşüşe yol açar.

İyi haber şu: Doğru egzersizle bu sorunların çoğu hafifletilebilir. Bilimsel araştırmalar, düzenli egzersizin osteoartritte ilaçsız bir destek yöntemi olarak oldukça etkili olduğunu gösteriyor.

Egzersiz Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Kesinlikle evet. Düzenli yapılan egzersizler:

• Ağrıyı azaltır

• Eklem hareketliliğini artırır

• Kasları güçlendirir

• Günlük yaşam aktivitelerinde kolaylık sağlar

• Cerrahi ihtiyacını geciktirebilir veya önleyebilir

Tabii bu faydaların ortaya çıkması için egzersiz programının kişiye uygun şekilde planlanması şart.

Osteoartrit İçin En Uygun Egzersiz Türleri

Farklı araştırmalarda en çok önerilen egzersiz türleri şunlardır:

• Aerobik egzersizler: Yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi kalp ve solunum sistemini çalıştıran aktiviteler

• Direnç egzersizleri: Kasları güçlendirmeye yönelik çalışmalar (örneğin bacak, kalça kasları için bantlı veya vücut ağırlığıyla yapılan hareketler)

• Su içi egzersizler: Eklem yükünü azaltarak daha rahat hareket etmeyi sağlar

• Tai Chi: Denge, esneklik ve koordinasyonu geliştiren yumuşak ve akıcı hareketler içerir

Bu egzersizler hem ağrıyı azaltır hem de fonksiyonel hareketliliği destekler.

Egzersiz Programı Nasıl Olmalı?

Egzersiz reçetesi kişiye özel olmalıdır. İşte temel prensipler:

• Egzersiz türü: Aerobik (yürüyüş, bisiklet), direnç egzersizleri, su içi egzersizler ve Tai Chi gibi düşük riskli ama etkili aktiviteler tercih edilmelidir.

• Sıklık: Haftada 3 ila 5 gün egzersiz yapılması önerilir. Bu sayede düzenli bir alışkanlık oluşur ve vücut toparlanma süresi bulur.

• Süre: Her egzersiz seansı 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar için 15-20 dakikalık kısa sürelerle başlamak da uygundur.

• Yoğunluk: Orta düzeyde bir yoğunluk idealdir. Egzersiz sırasında aşırı ağrı olmamalı; hafif zorlanma normaldir ama ağrı artıyorsa yoğunluk azaltılmalıdır.

• Kontrol: Egzersiz programına mutlaka uzman (fizyoterapist veya hekim) eşliğinde başlanmalı. Hareketler doğru öğrenildikten sonra evde kendi başına güvenle sürdürülebilir.

Bilimsel Araştırmalar Ne Diyor?

Araştırmalar, düzenli egzersiz yapan osteoartrit hastalarında:

• Ağrının anlamlı şekilde azaldığını

• Günlük yaşam aktivitelerinde kolaylık sağlandığını

• Egzersiz sonrası etkilerin 3-6 ay boyunca sürdüğünü gösteriyor

Özellikle diz ve kalça osteoartriti olan bireylerde yürüyüş, kas güçlendirme ve su içi egzersizlerin ağrıyı %20-50 oranında azalttığı ve yaşam kalitesini yükselttiği rapor edilmiştir.

Sonuç: Egzersiz, En Etkili ve Güvenli Destek

Osteoartrit tedavisinde egzersiz, basit ama güçlü bir araçtır. İlaçlara bağımlılığı azaltır, cerrahiyi geciktirebilir ve yaşam kalitesini artırır. En önemlisi ise, herkesin ulaşabileceği bir yöntemdir.

“Hareket ettikçe rahatlar, güçlendikçe özgürleşirsin.”

Egzersize başlamak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir fizyoterapist ya da doktorla görüşerek size özel bir program oluşturabilirsiniz.

Kaynak:Gaught, A. M., & Carneiro, K. A. (2013). Evidence for determining the exercise prescription in patients with osteoarthritis. The Physician and sportsmedicine, 41(1), 58-65.