Belimize Yük Binerken: Eğilmek mi, Çömelmek mi Daha Doğru?

Günlük hayatın vazgeçilmezlerinden biri: yerden bir şey kaldırmak. Bir çocuğu kucağa almak, düşen bir kalemi yerden almak ya da bir koliyi taşımak… Hepimizin yaptığı ama çoğumuzun nasıl yaptığına dikkat etmediği bir hareket.

Yıllardır bize hep aynı şey söylendi: “Belini dik tut, dizlerinden bükülerek kaldır.” Peki ya bu gerçekten en güvenli ve en doğru yöntem mi? Yeni araştırmalar, bu konuda düşündüklerimizi sorgulamamıza neden olabilir.

Yeni Bakış: Her Eğilmek Zararlı Değil

"From Stoop to Squat" adlı detaylı analiz çalışması, farklı kaldırma stillerinin bel bölgesine (yani omurganın alt kısmına) ne kadar yük bindirdiğini karşılaştırdı. Bu çalışmada özellikle iki yaygın yöntem incelendi:

• Stoop (Eğilerek kaldırmak): Belden öne doğru eğilip bacakları daha az kullanmak.

• Squat (Çömelerek kaldırmak): Dizleri büküp, kalçaları aşağı indirerek sırtı nispeten dik tutmak.

Araştırmanın sonucu şaşırtıcı: Eğilerek kaldırmak (stoop) toplamda ve baskı yönünden bele daha az yük bindiriyor. Yani bu yöntem, sanıldığı kadar tehlikeli değil. Öte yandan çömelerek kaldırmak (squat) özellikle omurganın en alt kısmında (L5/S1 bölgesi) öne doğru kayan (anterior shear) yükleri daha da artırabiliyor. Bu bölge, genellikle bel sorunlarının en sık görüldüğü alan.

Üstelik, omurganın en çok zorlandığı yerler genellikle belin üst kısımları oluyor, yani farklı kaldırma yöntemleri tüm bele eşit etki etmiyor. Araştırmada bir başka önemli detay daha var: Hangi yöntemle kaldırırsak kaldıralım, omurgayı "tamamen düz tutmak" neredeyse imkânsız. Özellikle çömelerek kaldırırken omurga yine bükülüyor—yani belin hiç hareket etmediği bir kaldırma şekli, gerçek hayatta pek mümkün değil.

Bel, Hareket İçin Tasarlanmıştır

Bu bilgiler bize çok net bir şey söylüyor: Vücudumuzun tek bir “doğru” kaldırma şekli yok. Hangi yöntemin daha uygun olacağı; yükün ağırlığına, kaldırma sıklığına, kişinin hareket kapasitesine ve ortama göre değişebilir.

Ayrıca araştırmada serbest stil kaldırma (kişilerin doğal hareketi) en hızlı, eğilerek kaldırma ise en yavaş yapılan teknikti. Bu da omurgaya binen yüklerin sadece pozisyondan değil, hareketin hızı gibi başka faktörlerden de etkilendiğini gösteriyor.

Hareketten Korkmayın, Bilinçli Hareket Edin

Bel bölgesini korumanın en iyi yolu onu sabitlemek değil, onu kullanmaktır. Bilinçli, kontrollü ve düzenli hareket, belin güçlenmesine ve esnekliğini korumasına yardımcı olur. Bu da günlük aktivitelerde daha güvenli ve rahat hareket etmenizi sağlar.

Birçok kişi beline zarar vereceği korkusuyla eğilmekten, yük kaldırmaktan veya hareket etmekten kaçınıyor. Oysa araştırmalar gösteriyor ki, bu tür kaçınmalar bel çevresindeki kasların zayıflamasına ve daha fazla hassasiyet oluşmasına yol açabiliyor.

Peki Ne Yapmalı?

1. Tek bir “doğru” yok. Farklı kaldırma yöntemlerini vücudunuzun kapasitesine göre dengeli şekilde kullanabilirsiniz.

2. Korkarak değil, farkındalıkla hareket edin. Belinize yük binerken nasıl hissettiğinizi gözlemleyin; acı değil, bilinç hareketi yönlendirmeli.

3. Güçlü bir bel için çeşitlilik önemlidir. Farklı pozisyonlarda güvenli şekilde hareket etmeyi öğrenmek, bel sağlığı için en güçlü korumadır.

4. Günlük yaşamda hareketi sınırlandırmak yerine çeşitlendirin. Bedeniniz sandığınızdan çok daha dayanıklı ve esnektir.

Sonuç: Hareket Etmekten Korkmayın

Bu çalışma bize şunu hatırlatıyor: Geleneksel doğrular zamanla değişebilir. Belimizi korumanın en iyi yolu onu hareketsiz bırakmak değil, nasıl çalıştığını anlayarak doğru ve çeşitli yollarla kullanmaktır.

Kendinizi hareket ederken, bir şey kaldırırken ya da eğilirken “Acaba yanlış mı yapıyorum?” diye sorgularken buluyorsanız, bir durun ve hatırlayın: Vücudunuz hareket etmek için tasarlandı.

Hareket etmekten korkmayın. Bilinçli olun, dinleyin ve bedeninize güvenin.

Kaynak: von Arx, M., Liechti, M., Connolly, L., Bangerter, C., Meier, M. L., & Schmid, S. (2021). From stoop to squat: A comprehensive analysis of lumbar loading among different lifting styles. Frontiers in bioengineering and biotechnology, 9, 769117.